无论你是伏案于办公桌前的白领一族，还是辛勤劳动的体力工作者，又或是在家洗衣拖地做饭的全职太太，是否有感到腰部僵硬疼痛，甚至疼痛放射至下肢？小心！你的腰椎可能出问题啦！本期将我们将教大家通过麦肯基疗法的自我体操锻炼，来预防腰椎间盘突出，并改善程度较轻的腰突症患者和腰椎管狭窄患者的腰腿痛症状。
麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士RobinMckenzie独创的治疗颈肩腰腿痛的技术。该技术是当前治疗颈肩腰腿痛的最新非手术疗法。该疗法的特点：安全、见效快、疗程短、预防复发，可在家做。
麦肯基体操详解（图片来源于网络）
一、俯卧位反向伸展体操
第一步俯卧
全身放松，双手放在两侧，头向左或右侧边，边深呼吸边静待2～3分钟。
第二步弯曲双臂呈直角
做完第一步体操后，如左图把双臂贴在地面，脸向前方，慢慢起上半身伸展腰部，伸展至双臂呈直角。保持此状态2～3分钟。
第三步伸直双臂
把双手放在肩膀下。伸直双臂，抬起上半身，慢慢伸展腰部至无法再伸展为止，保持此状态1～2秒钟后，恢复到第二步的姿势。该体操有节奏地做10次。
在进行过程中，逐渐提高上半身的高度，最终目标是如下图把整个双臂伸直，充分伸展腰部。
注：第一及第二步体操，保持姿势2～3分钟为一套。第三步体操重复进行10次作为一套。疼痛厉害时只做第一步体操，稍微好转后做第二步体操，尽快做到第三步体操。任何体操两小时进行一次，一天做6～8套。
二、站立位反向伸展体操
没有地方，或者没有时间做俯卧反向伸展体操，可在站立姿势下做反向伸展体操。伸展10次作为一套。
站立势姿做反向伸展体操方法：双脚展开至平肩，双手放在腰的两侧。
以腰作为支点，把腰尽量向后，保持此姿势2～3秒钟，恢复到原来的站姿。反复进行10次。
适合做「反向伸展」体操者（通常腰突症患者适合此类体操）
○伏案工作，或者开车后腰部更加痛疼。
○从地上举高物件时腰痛。
○洗脸时稍微弯腰闪电般腰痛。
○坐得太久腰会痛。
○拔草、或者扫地等弯腰、或者站立时腰稍微向前弯时腰痛。
○平时有些驼背，姿势不大好。
○走路时腰痛较缓和。
○俯卧时腰痛缓和。
三、弯腰体操
（一）俯卧位抱双脚膝盖
①俯卧弯曲双膝盖，双脚脚底贴在地上，放松全身。
②抓住双脚膝盖，把双脚膝盖逐渐靠近胸部，使腰逐渐弯曲，尽量使双脚膝盖靠近胸部，维持此姿势2～3秒钟，然后恢复到①的姿势。
③①至②的体操有节奏地进行5～6次作为一套。每次做体操尽量使双脚膝盖靠近胸部，最终目标是双脚膝盖贴在胸部。
（二）坐下弯腰
①坐在牢靠的椅子上，打开双脚比肩宽稍微宽些，双手放在大腿上。
②弯腰，头在双脚之间，双手背接触到地板，马上恢复到①的姿势。重复进行时尽量增大弯腰幅度。双手抓住双脚脚脖子弯腰，效果更好。
（三）站立弯腰
①打开双脚站立，打开幅度比肩宽稍大些。双手放松。
②膝盖保持伸直的状态下逐渐弯腰，尽量使手指靠近地面，腰弯得足够，恢复到①的姿势。
上述各弯腰体操做5～6次作为一套。每隔4小时做一套，一天进行3～4套。
任何弯腰体操，弯腰时要吐气，吐气时放松肌肉，腰椎较容易弯曲。弯腰时加大腹压，会使血压上升，因些边吐气边弯腰。
适合做「弯腰」体操者（通常腰椎管狭窄患者适合此类体操）
○走路腰痛。
○站立太久腰痛，但是坐下来痛疼缓和。
○俯卧时腰痛加重。
○长时间走路腰痛，但是蹲下来休息一会儿，腰痛缓和。○站立时腰痛，但是坐下来腰痛缓解。
○平时姿势较好。
○坐在椅子上腰不痛。
○踩自行车腰不会痛。
如何判断所做的体操合适
●痛疼缓和。
●痛疼关节腰的可动范围扩大。
●痛疼部位从身体的末端移向中心部位。
做了体操后，疼痛状况的变化如上述3点，该体操适合你。
注意：有以下症状者不适合做麦肯基体操。
●脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操
出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要手术。
●事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操
骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
●身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操
发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，医院检查。
●内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操
腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，医院接受检查。
●癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操
癌转移到腰椎、骨盆会引发腰痛。
您今天学会了吗？
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